Fuldkorn

Vidste du, at store befolkningsundersøgelser har fundet ud af, at mennesker, der spiser omkring 70 gram/dag fuldkorn, sammenlignet med dem, der spiser lidt eller ingen fuldkorn, har 20-22 % lavere risiko for total dødelighed, dødelighed af hjertekarsygdomme og kræftdødelighed, 30 % lavere risiko for at dø af betændelse, 3T3T lavere risiko for at dø af inflammation til 3T3T 1 kræft % lavere risiko for diabetes? Lignende undersøgelser har fundet, at denne adfærd er forbundet med lavere niveauer af inflammation, langsigtet blodsukker, insulinniveauer og dårligt kolesterol (LDL).

Korn har tre dele: klid, kim og endosperm. Fuldkorn har alle tre dele intakte og er typisk høje i kostfibre, sunde fedtstoffer, kulhydrater, protein, vitamin B og E, magnesium, zink, kobber, fosfor, selen, jern og antioxidanter. Klidet og fibrene bremser nedbrydningen til glukose og giver et mere stabilt blodsukker i stedet for skarpe spidser. Det hjælper også med at sænke kolesterol, flytte affald gennem fordøjelseskanalen og forhindre dannelse af små blodpropper, der kan udløse hjerteanfald eller slagtilfælde. I modsætning hertil bliver raffinerede korn gennem forarbejdningen strippet for mange af disse værdifulde fibre og næringsstoffer og har dermed den mere negative sammenhæng med sundhed og lang levetid.

Sunde fuldkorn omfatter havre, hirse, quinoa, brune ris, majs og boghvede (som ikke er relateret til hvede). Hvede, byg og rug er ikke på listen på grund af deres glutenindhold og den lange liste af forbundet kostrisici. Vær derfor opmærksom på, at fuldkorn ikke altid betyder, at det er sundt i forhold til sundhed- og levetid.

Indvirkning på sundhed og lang levetid

Fibrene i fuldkorn spiller en afgørende rolle for at opretholde fordøjelsessundheden. Fiber hjælper med at regulere afføringen, forhindre forstoppelse og reducere risikoen for at udvikle fordøjelsessygdomme såsom irritabel tyktarm (IBS) og divertikulær sygdom. Derudover fremmer fiber også væksten af sunde tarmbakterier, som er afgørende for optimal fordøjelsessundhed.

Fuldkorn kan også forbedre hjertesundheden ved at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme. Fiberen hjælper med at sænke kolesterolniveauet og reducere inflammation, to store risikofaktorer for hjertesygdomme. Desuden er fuldkorn rig på antioxidanter, vitaminer og mineraler, som hjælper med at beskytte hjertet mod skader forårsaget af frie radikaler.

Fuldkorn kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes ved at forbedre blodsukkerkontrollen. Fuldkorn indeholder komplekse kulhydrater, som nedbrydes langsomt af kroppen, hvilket resulterer i en gradvis frigivelse af glukose til blodbanen. Dette hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger og -fald, som kan bidrage til udviklingen af diabetes.

At spise fuldkorn kan også bidrage til at reducere risikoen for at udvikle visse typer kræft. Fuldkorn er rig på antioxidanter, som hjælper med at beskytte cellerne mod skader forårsaget af frie radikaler. Derudover hjælper fibrene i fuldkorn med at fremme en sund fordøjelse, hvilket kan reducere risikoen for at udvikle tyktarmskræft.

På denne måde påvirker og forbedrer fuldkorn trivsel, risiko for sygdom og levetid ved at reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft. De giver en række næringsstoffer, der er essentielle for at opretholde optimal sundhed, herunder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Og de er en mad med lavt glykæmisk indeks, der ikke forårsager blodsukkerstigninger og -fald og dermed reducerer risikoen for at udvikle kroniske sygdomme.

Lev gladere, sundere, længere

Fuldkorn er en af flere indflydelsesrige faktorer, der kan have en radikal indvirkning på din livskvalitet, aldring, risiko for sygdom og levetid. Men udfordringerne, målene og rejsen er forskellig for alle. Og livsstilsændringer kan være svære at realisere og vedligeholde.

Hos Longevity Institute er vi dedikerede til at levere programmer, værktøjer og viden til at hjælpe dig med at vurdere og forbedre disse risikofaktorer, så du kan leve et lykkeligere, sundere og længere liv. Download Longevity-appen for at få en stærk ledsager på rejsen.

Referencer

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, … & Norat, T. (2016). Fuldkornsforbrug og risiko for hjerte-kar-sygdomme, cancer og alle årsager og forårsager specifik dødelighed: systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse af prospektive undersøgelser. BMJ, 353, i2716.

Slavin, J. (2003). Hvorfor fuldkorn er beskyttende: biologiske mekanismer. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 129-134.

Cho, SS, Qi, L., Fahey Jr, GC, & Klurfeld, DM (2013). Forbrug af kornfibre, blandinger af fuldkorn og klid samt fuldkorn og risikoreduktion ved type 2-diabetes, fedme og hjerte-kar-sygdomme. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 594-619.

McRorie Jr, JW, & McKeown, NM (2017). Forståelse af fysikken i funktionelle fibre i mave-tarmkanalen: En evidensbaseret tilgang til at løse vedvarende misforståelser om uopløselige og opløselige fibre. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.

Anderson, JW, Baird, P., Davis Jr, RH, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, CL (2009). Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. Ernæringsanmeldelser, 67(4), 188-205.

Jenkins, DJ, Kendall, CW, Augustin, LS, Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., … & Axelsen, M. (2002). Glykæmisk indeks: oversigt over konsekvenser for sundhed og sygdom. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S.

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Kost, ernæring, fysisk aktivitet og kræft: et globalt perspektiv. Løbende opdatering af projektekspertrapport 2018.